Не искате да броите калории? Кето диетата е тук, за да помогне. 7 вида кетонна диета.

22 юни 2022

Сред многото диети за отслабване, базирани на намаляване на калоричното съдържание на постъпващата храна, има такива, които възстановяват тялото, принуждавайки го интензивно да изразходва собствените си резерви. Не плавното изгаряне, а принудителното разграждане на мастните клетки е принципът на такива диети. Най-известната от тях е кетогенната или кето диета.

Какво представлява кето диетата

Кето диетата е хранителен вариант, когато приемът на въглехидрати в организма е рязко ограничен. Същността на кето диетата е, че при този режим в черния дроб се произвежда не гликоген, а мастни киселини. А при разпадането им се образуват кетонни тела, които са резервен източник на енергия. Това е древен механизъм, всъщност авариен, той спасява тялото при липса на въглехидрати. В нормален режим човешкото тяло получава голям дял от енергията от въглехидратите, те се превръщат по-лесно в глюкоза, която е необходима за осигуряване на енергия на мозъка и тялото. При спешни случаи мастните резерви започват да се консумират интензивно.

Видове кето диета

Има няколко вида кето диета. Човек избира своето, въз основа на личните предпочитания: какви цели има, какъв резултат иска да постигне и какви възможности има за това. По принцип се разграничават следните видове:

Класически. Това е стандартният вариант, при който постъпващата енергия се разпределя по следния начин: мазнините представляват 75%, протеините - 20%, въглехидратите - останалите 5%. Отказът от въглехидрати трябва да се увеличава постепенно. Можете да прочетете повече за това по-долу.
Трансформиран. В него делът на мазнините е 40%, а протеините и въглехидратите са съответно 30%. По правило тази опция се наблюдава в преходния период.
цел. Тази опция се използва най-често от спортисти или хора, които се занимават интензивно със спорт. Принципът е да се консумират въглехидрати веднага след тренировка, за да се попълнят запасите от гликоген в мускулите.
Циклично. Редуване на кето и въглехидратни диети с цел натрупване на мускулна маса и същевременно я „изсушаване". Обикновено редувайте 4 дни кето и 2 дни въглехидратна диета с един ден на гладно.
Кето диетата е с високо съдържание на протеини. Въглехидратите все още са оскъдни, но част от мазнините се забавят от протеините. Тази опция е подходяща за тези, които искат да спестят мускули или хора, които поради проблеми със стомашно-чревния тракт имат нарушено усвояване на мазнини.
Във вегетарианската версия източникът на протеини и мазнини са растителни продукти, иначе е същата кето диета.
Някои диетолози използват термина "мръсна" кето диета. Това важи в случаите, когато мазнините и протеините идват от бързо хранене и други нездравословни храни. Но не може да се нарече пълноценна диета.

Защо не трябва да броите калории

Всички диети с ниско съдържание на въглехидрати имат ефект на автоматично регулиране на апетита. Когато въглехидратите не се доставят в тялото, нивото на глюкоза (или кетони) в кръвта остава стабилно и намалява само когато е необходимо да се попълни енергийните запаси на тялото. В резултат на това тялото се адаптира към условията, създадени за него. В зависимост от изискванията на кето диетата по отношение на пропорциите на хранителните вещества, необходимото съдържание на калории ще се добави от само себе си.

Важно. Ако целта на кето диетата е натрупване на мускулна маса, тогава съдържанието на калории все още трябва да се вземе предвид.

Принципи на кетонната диета

Основният принцип на кето диетата е да не се отпускате. Състоянието, при което тялото използва кетони като енергия, не може да се поддържа в случай на срив. Ако ядете повече въглехидрати, тялото веднага ще реагира и ще излезе от кетоза. Всичко ще трябва да започне отначало. Ако не сте готови да се придържате към такава радикална диета, дори не бива да започвате.

Какво е кетоза

Кетозата е състояние, при което тялото използва кетонни тела, а не обичайната глюкоза като източник на енергия. Можете да намерите и такова определение като метаболитно състояние. Именно активирането на тази телесна система е целта на кето диетата.

Как да влезем в кетоза

За да се постигне метаболитно състояние на тялото, трябва да се спазват определени правила. Тялото трябва да има време да се адаптира, така че всичко трябва да става постепенно, без резки промени в диетата.

Променете общото количество въглехидрати, консумирани на ден. Техният брой трябва да е 40-50 грама. След това трябва да го намалите до 20 грама. Въглехидратите се консумират сутрин.
Пиенето на чиста вода, в размер на 3 литра на ден или повече, зависи от телесното тегло на човека.
Храненето трябва да бъде 5 пъти на ден, с почивка от 3-4 часа. Последното - 3 часа преди лягане.
Закуските са забранени. Непланираният прием на храна повишава нивото на захарта и инсулина в кръвта, което анулира усилията.
Препоръчително е да се ограничи приема на сол, за да не се претоварват бъбреците.
По време на диетата е препоръчително да отделяте поне 30-40 минути на ден за физическа активност, това ще помогне да се ускори процеса на отслабване.

Ако човек направи всичко правилно, тогава влизането в кетоза ще се извършва на етапи, тъй като тялото свикне с кето диетата.

Признаци на кетоза

Има знаци, които показват успешно влизане. До определен момент тялото се адаптира, разбира, че няма да има повече прием на въглехидрати и започва процес на преструктуриране. Неговото начало може да се разбере по наличието на ясни признаци.

Суха уста

Един от първите признаци, които показват, че в организма е започнал процесът на ускорен метаболизъм. Необходимо е да не забравяме за обилната консумация на чиста вода. Ако това състояние тревожи, тогава си струва да добавите малко сол към водата, която пиете през деня.

Често уриниране

Също така е характерен признак, че тялото е влязло в кето режим. Резултатите от разграждането на кетонните тела - ацетатите - се отделят от тялото с урината. Това е особено вярно за тези, които тепърва навлизат в състояние на кетоза, докато тялото се адаптира към новия режим. Отново си струва да припомним значението на режима на пиене.

Увеличаване на енергията

Един от положителните аспекти, показващи успешното преструктуриране на тялото, е ясното усещане за прилив на сила. По правило се проявява след период на упадък и слабост. Факт е, че когато нивото на въглехидратите е намалено, тялото не получава достатъчно глюкоза, а кетоните все още не са започнали да се разграждат. Това води до чувство на слабост и липса на сила. Когато черният дроб започне да произвежда мастни киселини вместо гликоген, постъпващата храна започва да се усвоява напълно, което води до забележимо повишаване на енергийните нива.

Намален апетит и глад

Това показва, че последният етап на влизане е започнал. Тялото се е адаптирало напълно към входящата диета, няма резки скокове в инсулина и сега чувството на глад възниква, когато наистина е подходящо. Мастният резерв на тялото се изразходва постоянно, това ви позволява да поддържате определено ниво на енергия, без да изпитвате глад. Преходът към това състояние може да отнеме от 2-3 дни до няколко седмици, в зависимост от характеристиките на тялото и обичайната физическа активност.

Появата на миризмата на ацетон от тялото и от устата

Това е възможно и при кето диета. Това се дължи на отстраняването на продуктите от разпадането на кетонните тела. Отделителната система на човека е не само ректума и пикочния мехур. Чрез потта и белите дробове се извеждат и ненужните елементи. Ако сте загрижени за плодов или ацетонов дъх или изпотяване, можете да добавите малко въглехидрати към вашата диета. Но, като правило, този ефект не трае дълго, до няколко дни, а след това всичко се връща към нормалното.

Всички горепосочени признаци са нормални и показват началото на метаболитния режим в организма. Ако при всичко това човек почувства силно влошаване на благосъстоянието, се препоръчва да започне отначало и по-плавно да намали въглехидратите в диетата.

Възможни странични ефекти

Кето диетата, дори и с плавно влизане, е доста сериозен шок за тялото. Човешкото тяло се адаптира към всяка диета. Но в някои случаи това може да отнеме много време и да бъде придружено от неприятни усещания.

Кето грип

Това е името на набора от признаци, които най-много наподобяват симптомите на вирусно заболяване. Колкото повече въглехидрати има в обичайното меню, толкова по-трудно ще бъде преминаването към кето диета. Натоварването на черния дроб, панкреаса се променя, дори бактериите, които обитават червата, са принудени да преработват друга храна. Всички тези процеси на преструктуриране могат да бъдат придружени от определени признаци. "Кето грип" включва:

Главоболие и леко объркване.
Умора и разбитост.
Сънливост.
Гадене и дискомфорт в червата.

За облекчаване на тези симптоми се препоръчва да се пие колкото е възможно повече вода, може да се наложи да приемате допълнителни микроелементи. По правило това състояние продължава 5-10 дни и постепенно изчезва.

крампи на краката

Припадъците най-често са свързани с активно уриниране и извличане на електролити от тялото. За да се избегне подобен страничен ефект, се препоръчва да започнете да приемате допълнително магнезий и калий веднага от началото на кето диетата. Препоръчително е да използвате добавки с удължено освобождаване, те ще помогнат по-добре да се справите с такова неприятно състояние. В случай на много силни и болезнени крампи можете леко да увеличите количеството въглехидрати в диетата, но това сериозно забавя постигането на желания резултат.

Кетоацидоза

Ако кетозата е състояние, в което човек целенасочено въвежда тялото с помощта на диета, тогава кетоацидозата е опасно усложнение. Това състояние възниква, когато кетоните не могат да влязат в клетката, за да осигурят енергия. В по-голямата част от случаите това се дължи на нивото на инсулин в кръвта. Кетоацидозата е изключително рядка при хора, които нямат диабет. От друга страна, дебютът на болестта може да се случи по всяко време, така че има определени признаци, на които трябва да обърнете внимание.

Гадене и повръщане.
Силна болка в корема.
Дехидратация.
Сънливост.
Ниско кръвно налягане и висок пулс.

Ако се появят тези симптоми, трябва незабавно да се свържете с медицинско заведение. Лекарите определено трябва да ви кажат, че сте на диета без въглехидрати. Това ще помогне за бързо диагностициране и вземане на кръвен тест за определени показатели: глюкоза, кетони и триглицериди.

тахикардия

Това може да се дължи и на намаляване на количеството течност в тялото. Сърцето се нуждае от повече усилия, за да изпомпва сгъстена кръв. Може да се усеща, че бие силно или твърде често. Режимът на пиене и приемът на минерали ще разрешат този проблем в рамките на няколко дни. Ако не се направи нищо, симптомите могат да продължат 10-14 дни. При човек без сърдечни заболявания това не трябва да предизвиква безпокойство.

Дехидратация

Опасен и неприятен страничен ефект, който може да възникне, ако не се спазва режимът на пиене. Най-малко три литра чиста вода на ден, а за човек с едро телосложение, с тегло над средното, тази цифра трябва да бъде повече. За да изчислите правилно дозата си, има препоръчителни параметри: около 40 мл чиста вода на килограм тегло, с минимум 3 литра. Тоест, човек с тегло 80 кг трябва да консумира 3, 2 литра вода на ден, 100 кг - 4 литра и 60 кг или по-малко - 3 литра.

Запек на кето диетата

Запекът може да бъде свързан с два фактора:

Дехидратация на тялото.
Липса на фибри поради ограничаване на въглехидратите.

В първия случай е необходимо да регулирате количеството вода в посока на увеличаване. Течността се отделя не само с урината, голямо количество се абсорбира в червата. Това води до затруднена перисталтика поради уплътняване на съдържанието и следователно до запек.

Във втория случай запекът възниква поради факта, че обичайната диета се е променила. Като правило основното количество фибри идва от въглехидратни храни. В този случай е необходимо да промените диетата, така че делът на въглехидратите да остане нисък, но нескорбялите зеленчуци служат като техен източник. Яденето на зеленчуци, салати, тиквички или краставици ще помогне.

Лененото семе, запарено с вряла вода, няма да добави въглехидрати, но ще успокои стомаха и ще улесни храносмилането.

Дефицит на минерали

Бързият метаболизъм и дехидратацията могат да доведат до загуба на минерали. За възстановяване на баланса е желателно в списъка на продуктите да се включат зеленчуци, богати на тези вещества. Всички видове зеле, листна салата, спанак и аспержи ще помогнат за поддържане на тялото. Можете да използвате и подходящи хранителни добавки, които могат да бъдат закупени в аптеките, за да не се отразяват на здравето недостигът на микроелементи.

Лош дъх

Дъхът с миризма на презрели плодове или ацетон показва, че тялото е в кетоза. Също така такъв проблем е възможен при дехидратация или проблеми с усвояването на големи количества протеин. Ако този проблем не изчезне за една седмица и се тревожи въпреки нормалния режим на пиене и устната хигиена, струва си да увеличите приема на въглехидрати до 50 грама на ден. Това ще забави метаболизма ви и ще забави резултатите от загубата на тегло, но проблемът с миризмата няма да бъде толкова голям проблем.

Обостряне на уролитиаза

Това може да е реакцията на тялото към излишния протеин в диетата. С увеличаването на консумацията на месо, включително червено месо, се повишава общата киселинност на тялото. Плюс повишен стрес върху бъбреците. За намаляване на тези прояви се препоръчва да се намали консумацията на червено месо в полза на бяло и да се опитате да ядете храни, които алкализират урината. Това са например ленено семе и зехтин, както и бобови растения.

Повишаване на нивото на лошия холестерол в кръвта

Това е доста рядък ефект, който въпреки това може да причини безпокойство на човек. Повишените нива на лошия холестерол води до консумация на наситени мазнини, като тлъсто месо, свинска мас, масло. Струва си да ги замените с ненаситени опции: зехтин и ленено масло, ядки, мазна риба. При такава диета нивото на общия холестерол може да бъде доста високо, но това е добър холестерол, който е необходим за здравето, поддържането на еластичността на кръвоносните съдове и мускулите, хормоналните нива и метаболизма.

Има прост начин да определите грубо към коя продуктова категория принадлежи мазнината: ако тя остане твърда при стайна температура, тя е наситена, по-добре е да не я използвате.

Кой не е на кето диета?

Като всяко количество хранителни вещества, кето диетата има своите специфики и ограничения. Най-често те са свързани със здравословни проблеми. Сред абсолютните противопоказания:

Малабсорбция на мазнини. Панкреатит, чернодробна недостатъчност - с такива заболявания кето диетата ще причини сериозна вреда на тялото.
Бъбречна недостатъчност. Голямото натоварване на бъбреците поради протеиновата диета ще доведе до затруднения в работата на тези органи.
Бременност или кърмене. Женското тяло през този период работи до краен предел, не можете да добавите допълнителен стрес към него, последствията могат да бъдат непредвидими.

В други случаи на някакви здравословни проблеми, преди да започнете такава строга диета, е по-добре да се консултирате с лекар, за да прецените дали такава диета е подходяща за вас.

Кето диета за диабет

Отделно си струва да споменем възможността за кето диета при пациенти с диабет. Ако човек, страдащ от диабет тип 1, реши да започне кето диета, това трябва да бъде строго контролирано. Лекарят трябва да даде разрешение въз основа на своите познания и медицински опит. Въпреки че като цяло ниският прием на въглехидрати допринася за намаляване на гликирания хемоглобин, трябва да се има предвид възможните усложнения под формата на кетоацидоза или хипогликемия. Освен това загубата на тегло ви принуждава да преразгледате дозите на прилагания инсулин.

Що се отнася до диабет тип II, ситуацията е малко по-добра. Проведени са проучвания, които изследват ефекта на кето диетата върху холестерола и гликирания хемоглобин в кръвта. Като цяло повечето пациенти са имали положителни резултати. В обобщение, ползите от диетата за диабет тип II включват:

Подравняване на липидния профил. Добрият холестерол замества лошия, работата се подобрява.
Намаляване на инсулиновата резистентност. Трябва да приемате по-малко антидиабетни лекарства.
Отслабване. По един или друг начин това се наблюдава в по-голямата част от случаите.

В дългосрочен план не се знае дали този ефект ще продължи, но е много трудно да се поддържа кето диета за дълго време. Но като периодично разтоварване е много подходящ.

Списък на препоръчаните и забранени продукти

Когато човек реши, че кето диетата е подходяща за него, въпросът кои храни да избере го кара да се замисли. Ако всичко е повече или по-малко ясно с протеина, тогава от какво да си набавяме въглехидрати и мазнини не винаги е ясно. За да улесните тази задача, по-долу можете да намерите списък с продукти, разделени на категории. Те могат да се консумират самостоятелно или да се приготвят различни ястия у дома.

Специални продукти

Има храни, които могат да се консумират почти без ограничения. Те включват:

Месо и месни продукти.
Пиле, пуйка, патица.
Риба, море и река.
Яйчен белтък.
Зелени зеленчуци.
Маслини и маслини.

Някои продукти, освен протеини и мазнини, съдържат големи количества въглехидрати, така че не са забранени, но трябва да се вземе предвид съотношението на хранителните вещества, за да не се надвишава нормата за въглехидрати. По-долу е дадена таблица с някои разрешени продукти, с приблизителен състав на 100 грама.

име	катерици	Мазнини	Въглехидрати
Фъстък	26	45	десет
мляко 3, 2%	2. 9	3. 2	4. 7
Пилешко яйце	12. 8	11. 6	0, 8
извара 4%	21	четири	3
Сирене моцарела	22	22	2. 8
заквасена сметана 25%	2. 6	25	2. 5
маслини	0, 8	10. 7	6. 3

За лесно изчисляване използвайте калкулатора на калории. Калкулаторът вече разполага с голяма база данни с продукти, като се изчисляват и много готови ястия.

Забранени продукти

Всички храни с високо съдържание на въглехидрати са забранени. На първо място е:

Зърнени храни и брашнени продукти.
Печене, включително неподсладено.
Газирани напитки.
паста.
Зеленчуци с високо съдържание на нишесте.

Отделно, заслужава да се отбележи нискомаслените млечни продукти. При кето диета мазнините са по-важни от протеините. И такова мляко не съдържа мазнини, но съдържа голямо количество лактоза.

плодове на кето диета

Въпреки сладостта, почти всички плодове съдържат оскъдно количество въглехидрати, но много вода и диетични фибри, които не се отчитат в съдържанието на нетните въглехидрати. Най-подходящите плодове за менюто на кето диетата са показани в таблицата. Таблица на база 100гр.

име	Мазнини	Въглехидрати (общо)
авокадо	двадесет	6
Лимон	0. 1	3
малина	0, 5	8. 3
Диня	0. 1	5. 8
Пъпеш	0. 3	7. 4

Някои плодове са строго забранени за закупуване и консумация. Те включват:

банан.
Ананас.
Гроздов.
манго.
оранжево.

В такива плодове има твърде много захари и съответно въглехидрати.

Кето диета меню за седмицата

Менюто по-долу за седмицата за жени и мъже е едно и също. При необходимост може да се регулира самостоятелно според личните нужди. При кето диетата менюто е изградено според определени принципи, където основното не е съдържанието на калории, а съотношението на хранителните вещества в диетата.

Оптималната диета на кето диетата за една седмица изглежда така:

Ден 1

Закуска - пържени яйца.
Обяд - шницел със сирене.
Снек - маслини или черни маслини.
Вечеря - свинска пържола със спанак.

Ден 2

Закуската е омлет от яйца и мляко.
Обяд - салата от риба и зеленчуци.
Снек - твърдо сирене.
Вечеря - пиле на скара.

Ден 3

Закуската е извара.
Обяд - пуйка на скара със салата от рукола и спанак.
Снек - авокадо.
Вечеря - сьомга с гарнитура от зелен фасул.

Ден 4

Закуска - варени яйца.
Обяд - котлети от бяла риба.
Закуска - плодове.
Вечеря - гръцка салата.

Ден 5

Закуска - кисело мляко за пиене и фъстъци.
Обяд - свинска пържола и домати.
Снек - сирене.
Вечеря - извара.

Ден 6

Закуската е омлет.
Обяд - пържена мазна риба.
Снек - зеленчукова салата.
Вечеря - пиле, задушено в кокосово мляко.

Ден 7

Закуска - бъркани яйца с гъби.
Обяд - печено говеждо месо.
Снек - ядки, горски плодове.
Вечеря - пържено пиле.

Рецепти за кето диета

Въпреки строгостта на кето диетата, има вкусни рецепти, които следват всички нейни принципи. Могат да се приготвят и с циклична диета, когато се редуват висок и нисък прием на въглехидрати.

Апетитна запеканка с броколи със сирене

Рецептата е подходяща за начинаещи, пасва както на кето, така и на обикновени ястия. Лесно е да приготвите такъв гювеч, имате нужда от следните съставки:

Яйца - 2 бр.
Броколи - 200 гр.
Твърдо сирене - 20 гр.
Лук - 1 бр.
Крем 10% - 50 мл.
Масло - 20 гр.

Броколите, разглобени на съцветия, се варят във вряща вода за 15 минути. Докато зелето се готви, запържете ситно нарязания лук в маслото до златисто кафяво. Сварените броколи се добавят към лука, леко запържени всички заедно. След това изсипете 2 разбити яйца в тигана, поръсете с настърган кашкавал и печете под затворен капак на слаб огън за 10-15 минути.

Омлет с бекон, сирене и гъби

Тази рецепта също ще се хареса не само на тези, които губят тегло поради липса на въглехидрати. За да приготвите такова ястие, трябва да закупите следните компоненти:

Яйца - 2 бр.
Твърдо сирене - 30 гр.
Бекон или гърди - 60 гр.
Гъби - 100 гр.
Зехтин - 2-3 супени лъжици.

Първо запържете гъбите и бекона в зехтина. След това разбийте яйцата, смесете с настърган кашкавал и изсипете сместа в тавата. Запържете от едната страна до готовност, обърнете, запържете от втората.

Крем супа от карфиол с пилешки бульон

Тази диетична домашна супа с деликатна текстура е подходяща за кето, като същевременно е полезна за стомаха. За да го подготвите, трябва:

Карфиол - 200 гр.
Лук - 1 бр.
Твърдо сирене - 50 гр.
Сметана с масленост 20% - 30 гр.
Масло - 20 гр.
Пилешки бульон - 150 гр.

Лукът се нарязва на ситно и се запържва в олиото. Сварете карфиола и смелете с блендер. Към бульона добавете зелето, сметаната, запържения лук и настържете сирене. Гответе, като разбърквате, 10 минути.

Отзиви на лекари за кето диетата

Според специалистите кето диетата е много трудна и има редица сериозни противопоказания. Същността на ограниченията е да отслабнете или да разтоварите някакъв орган. А кето, казват лекарите, претоварва тялото и го вкарва в състояние на стрес. Ендокринолозите са категорично против подобни ограничения без сериозни медицински причини.

Някои лекари смятат, че седмица-две такива ограничения ще бъдат само от полза, но не можете да ядете така през цялото време. Във всеки случай започването на кето диета трябва да бъде под наблюдението на лекар.

Заключение

Кето диетата не е за всеки. Човек трябва да е здрав, да няма проблеми с усвояването на мазнините. Това не е магическо хапче, което ще ви помогне да отслабнете и все пак да ядете вкусни мазни храни. Това е доста сериозен удар върху тялото, което всъщност го принуждава да премине в режим на оцеляване. Да, резултатите са невероятни, наднорменото тегло изчезва бързо. Средно една жена с нормално телосложение може да загуби до 5 кг за 10 дни кето. Въпросът е как даден организъм ще реагира на това. Трудно е и да се поправи загубеното тегло.

Ако все пак решите за такива строги ограничения, не забравяйте за медицинския контрол, режима на пиене и факта, че такава кето диета не е предназначена за дълго време.